ಆಧುನಿಕ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಸೇವನೆ ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ. ರುಚಿಕರವಾದ ಆಹಾರಗಳು, ಪಾನೀಯಗಳು ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾದ ಸಕ್ಕರೆ ನಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಗಂಭೀರ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತಿದೆ. ಅತಿಯಾದ ಸಕ್ಕರೆ ಸೇವನೆಯು ಬೊಜ್ಜು, ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಹೃದ್ರೋಗದಂತಹ ಅನೇಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ, ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಸಕ್ಕರೆ ಸೇವಿಸುವುದು ಸುರಕ್ಷಿತ? ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಅಂಶ, ಅದರ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಗಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ವಿವರವಾಗಿ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳೋಣ.
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಕ್ಕರೆ ಎಂದರೇನು?
ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆ ಎಂದರೆ ಆಹಾರ ಅಥವಾ ಪಾನೀಯಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಲಾದ ಸಕ್ಕರೆ ಅಥವಾ ಸಿರಪ್‌ಗಳು. ಇವು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುವ ಸಕ್ಕರೆಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿವೆ (ಉದಾ. ಹಣ್ಣಿನಲ್ಲಿ ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್, ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್). ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ತಂಪು ಪಾನೀಯಗಳು, ಕೇಕ್‌ಗಳು, ಬಿಸ್ಕತ್ತುಗಳು, ಚಾಕೊಲೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಅಧಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಸಕ್ಕರೆ ಸೇವಿಸಬೇಕು?
ವಿಶ್ವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆ (WHO) ಮತ್ತು ಅಮೇರಿಕನ್ ಹಾರ್ಟ್ ಅಸೋಸಿಯೇಷನ್ (AHA) ನಂತಹ ಸಂಸ್ಥೆಗಳು ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆ ಸೇವನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಸ್ಪಷ್ಟ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ. ಇವುಗಳ ಪ್ರಕಾರ..
ವಯಸ್ಕರು: ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆ ಒಟ್ಟು ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಲ್ಲಿ 10% ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇರಬೇಕು. ಇದು ಸರಾಸರಿ 2000 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 25-50 ಗ್ರಾಂ (6-12 ಟೀ ಚಮಚ) ಸಕ್ಕರೆಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ, ಇದನ್ನು 5% (25 ಗ್ರಾಂ ಅಥವಾ 6 ಟೀ ಚಮಚ) ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಇಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಪುರುಷರು: AHA ಪ್ರಕಾರ, ಪುರುಷರು ದಿನಕ್ಕೆ 36 ಗ್ರಾಂ (9 ಟೀ ಚಮಚ) ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸೇವಿಸಬಾರದು.
ಮಹಿಳೆಯರು: ಮಹಿಳೆಯರು 25 ಗ್ರಾಂ (6 ಟೀ ಚಮಚ) ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
ಮಕ್ಕಳು: 2-18 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಕ್ಕಳು ದಿನಕ್ಕೆ 25 ಗ್ರಾಂ (6 ಟೀ ಚಮಚ) ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಸಕ್ಕರೆ ಸೇವಿಸಬೇಕೆಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. 2 ವರ್ಷದೊಳಗಿನ ಮಕ್ಕಳು ಸೇರಿಸಿದ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತ್ಯಜಿಸಬೇಕು.
ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ಕರೆ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದಾಗುವ ಅಪಾಯಗಳು
ಬೊಜ್ಜು: ಸಕ್ಕರೆ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ದೊರೆಯುತ್ತವೆ, ಇದು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಟೈಪ್-2 ಮಧುಮೇಹ: ಅತಿಯಾದ ಸಕ್ಕರೆ ಸೇವನೆಯು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆ: ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಸೇವನೆಯು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಇದು ಹೃದಯ ಸಂಬಂಧಿತ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
ದಂತ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು: ಸಕ್ಕರೆ ಹಲ್ಲುಗಳಿಗೆ ಹಾನಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಲ್ಲು ಕುಳಿಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಯಕೃತ್ತಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು: ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಅಂಶವು ಯಕೃತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಶೇಖರಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೊಬ್ಬಿನ ಯಕೃತ್ತಿನ ಕಾಯಿಲೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ಸಕ್ಕರೆ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸುಲಭ ಸಲಹೆಗಳು
ಲೇಬಲ್‌ಗಳನ್ನು ಓದಿ: ಪ್ಯಾಕೇಜ್ ಮಾಡಿದ ಆಹಾರಗಳು ಅಥವಾ ಪಾನೀಯಗಳ ಮೇಲಿನ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿ. “ಸಕ್ಕರೆ,” “ಸುಕ್ರೋಸ್,” ಮತ್ತು “ಹೆಚ್ಚಿನ ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಕಾರ್ನ್ ಸಿರಪ್” ನಂತಹ ಪದಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರದಿಂದಿರಿ.
ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಿಹಿಯನ್ನು ಆರಿಸಿ: ಹಣ್ಣುಗಳು, ಬೆಲ್ಲ ಅಥವಾ ಜೇನುತುಪ್ಪದಂತಹ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಕ್ಕರೆ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ: ತಂಪು ಪಾನೀಯಗಳು, ಕೇಕ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿ.
ಹೆಚ್ಚು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ: ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳ ಬದಲಿಗೆ ನೀರು ಅಥವಾ ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಚಹಾಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ.
ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ: ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತ್ಯಜಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ. ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
